Чтобы сохранить фигуру, красоту и молодость, нужно просто-напросто высыпаться.

Одна из самых читаемых рубрик в женских журналах — секреты красоты звезд, которые ни за что не признаются в пластических операциях, зато с удовольствием рассказывают о своем здоровом образе жизни и занятиях фитнесом. Неспортивные утверждают, что просто много спят. Много — это сколько? 10 часов в день?


ЦитироватьАлександр Поляков, психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института им. Бехтерева:
Норма сна индивидуальна – у кого-то это четыре часа (Наполеон), у кого-то 10 (Эйнштейн). В среднем люди спят 7-8 часов. В младенческом возрасте человек высыпается за 18-20 часов, а к старости норма сна значительно укорачивается и достигает 5-6 часов. Пугаться этого и бороться с этим не надо.

Нормальный сон состоит пяти фаз. Начиная с первой (стадии засыпания, когда сон еще очень поверхностный) мы будто спускаемся по лестнице, на третьей и четвертой фазах погружаясь в самый глубокий сон, который называют дельта-сном. Именно на этой стадии происходят основные восстановительные процессы, мышцы получают приток крови, производится лептин (гормон, контролирующий чувство голода), а главное — интенсивно вырабатывается гормон роста соматотропин, который у взрослых людей отвечает за восстановление тканей, помогает поддерживать тонус мышц, мешает накоплению жира, предотвращает появление остеопороза. Пятая  стадия — это быстрый сон со сновидениями. О ее наступлении сигнализируют быстрые движения глазных яблок, из-за чего ее называют REM-сном (от Rapid Eye Movement — "быстрые движения глаз").

ЦитироватьАлександр Поляков:
За ночь весь цикл повторяется 4-5 раз, при этом продолжительность фаз меняется: вначале преобладает дельта-сон, помогающий выспаться и отдохнуть, а к утру сон становится преимущественно быстрым, так как идет переработка дневной информации. Возможно, именно быстрый сон несет функцию психологической защиты. Парадоксальность REM-сна в том, что при полном отсутствии мышечной активности мозг работает в гораздо более интенсивном режиме, чем днем.

Вот в такой момент и надо просыпаться! Кстати, собаки знают об этом: они часто сидят утром у постели хозяина, дожидаясь, когда у того начнут двигаться зрачки под веками, чтобы лизнуть в нос и разбудить.

Наша цель: поймать как можно больше дельта-сна и проснуться в конце цикла, на фазе сна со сновидениями. Ночные пробуждения сбивают весь цикл, мешают погрузиться в глубокий сон, пропустив который мы не получаем своей дозы нужных гормонов и не восстанавливаемся. Если это входит в привычку — мы начинаем поправляться, дурнеть и быстрее стареть.

Как говорит маститый врач-психоневролог Далва Пойарес из Института сна в Сан-Паулу (Unifesp), "женщины более эмоциональны, поэтому у них в три раза чаще, чем у мужчин, случаются нарушения сна". Бразилия — одна из стран, где соблюдается сиеста. При этом Д. Пойарес не считает дневной сон решением проблемы: "Спать в течение дня допустимо только если это не мешает нормальному ночному сну".

Время. Я давно заметила, что за 7,5 часов высыпаюсь, а проспав на час больше, встаю сонная. Оказывается, один цикл сна длится в среднем полтора часа, и спать надо количество часов, кратное 1,5. Если организму не мешать, он сам поймает этот ритм. Или попробуйте настроить его с помощью будильника. Кстати, существуют даже специальные наручные будильники, которые будят именно на стадии REM-сна.

Свет. "Современные люди недосыпают во многом из-за изменения светового режима", — уверен А. Поляков. До поздней ночи, несмотря на то что солнце давно село, в наших домах горит электричество, сбивая заложенный природой ритм. Так вот: готовясь ко сну, яркий свет надо выключать. И спать в полной темноте, лучше за светонепроницаемыми шторами. Зато, проснувшись, сразу впускать в комнату солнце. Для светотерапии в сумрачных северных странах были даже изобретены специальные люминесцентные светильники, помогающие компенсировать нехватку естественного света.

Звуки. Мои взрослые дети каждый вечер смотрят кино и засыпают под телевизор. Утверждают, что он им не мешает. Даже если вы привыкли спать под бормотание актеров и не пробуждаетесь от взрывов на экране, очень вероятно, что вы не попадаете в дельта-сон. У молодых людей первый цикл еще может проходить нормально, но потом все равно сон будет преимущественно поверхностным, а настроение утром — мрачным.

Вода. И наконец о вечернем душе. Вечером, особенно зимним, перед сном хочется согреться. А вот этого как раз и не надо делать. Потому что во сне температура тела снижается, а разогрев его, вы некстати взбодритесь. Поэтому на ночь можно принимать прохладный душ. А горячий лучше оставить на утро.

Я вообще не могу не выспаться. день насмарку или в состоянии робота. а если не очень высыпаться (не 8, например, а 7-6 часов), то явно мое лицо похоже на куриную задницу.

Арина, +100, что называется. Если меня прободрствовать всю ночь или ограничить часами 2-3 мне начинает казаться, что я схожу с ума. Я становлюсь агрессивна, резкие звуки и любые запахи вызывают у меня почти истерические припадки, я теряю способность делать даже простые операции, а речевой аппарат ведет себя как после наркоза в нёбо...

У меня то же самое. Если сплю меньше семи часов, то весь день потом - "ни петь, ни рисовать" Да, думаю, и у большинства людей. Смысл не в том, чтобы спать по три часа, а в том, чтобы приучить себя спать "правильно": чтобы за ночь без перерыва получалось как 4-5 полных циклов. С обязательным погружением в дельта-сон. Тех, у кого это самостоятельно не получается, "учат" спать в клиниках сна.

Все это здорово. Но вот как сохранить "фигуру, красоту и молодость", когда периодически приходится спать по 4-6 часов? Спать по 3,5 и 4,5?

Я могу нормально спать только вне Москвы. У меня в квартире или шум с улицы, или духота, или песни под окном, или муж вернулся поздно и "тихо" смотрит телевизор на кухне... короче, хоть головой об стенку бейся. Отсыпаюсь летом на даче.

Вот это те самые личные экстремальные условия и есть, о которых пишет crymarie. А я вот привыкла спать под рев грузовиков под окном. Хотя это тоже не по правилам.

Для меня сон - настоящая проблема. В том смысле, что я очень-очень-очень люблю спать. И являясь классической "совой", могу великолепно бодрствовать до часу-двух, зато утром никаким подъемным краном не поднять раньше 10 утра, а лучше и 12. Понятно, что никакого работодателя такие "биологические часы" не устраивают, и у нас много конфликтов на почве опозданий и "безответственного поведения".

Я же все чаще ловлю себя на том, что спать и высыпаться для меня важнее и интереснее моей работы - творческой, "креативной", разноплановой, хорошо оплачиваемой, но слегка приевшейся.